ಆಹಾರ: ರಂಜಾನ್ ಉಪವಾಸ ಹೀಗಿರಲಿ..

ರಂಜಾನ್‌ ಮಾಸ, ತ್ಯಾಗ ಮತ್ತು ಪ್ರೀತಿಯ ಪ್ರತೀಕ. ಈ ಪವಿತ್ರ ಮಾಸದಲ್ಲಿ ಉಪವಾಸವಿರುವ ಕುಟುಂಬದ ಜನರ ದೇಖರೇಕಿ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರ ದಿನಚರಿ ಹೀಗಿರಲಿ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞೆ ದೀಪಾ.

ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದಷ್ಟೂ ನೀರು ಸೇವಿಸಿ. ನೀವು ತಯಾರಿಸುವ ಭೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರೆಲ್ಲರೂ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ತರಕಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಕೊಡಲು, ಮಸಾಲೆ ಅರಿಯಲು ಉಳಿದವರಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ. ಮಕ್ಕಳಿಂದಲೂ (ದಾಳಿಂಬೆ ಬಿಡಿಸಿಕೊಡುವ, ಹಣ್ಣು ಹೆಚ್ಚುವಂಥ, ಒಣಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿಡುವಂಥ) ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಸಿ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಬ್ಬರೆ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಏರುಪೇರಾಗಬಹುದು. 

ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ  ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಕೆಂಪು ಅಕ್ಕಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್‌ನಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಲಿ. ಇವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು. ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿ ನೀಡಿ ಹಸಿವನ್ನು ದೂರವಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಜಾವದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಇವನ್ನು ಸೇರ್ಪಡೆ ಮಾಡಿದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 

  ಪ್ರೋಟೀನ್: ಇಫ್ತಾರ್ ಭೋಜನದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು  ರಂಜಾನ್‌ ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌  ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.  

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಆವಕಾಡೊ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್‌ ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.  

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು:  ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಉತ್ತಮ ರೋಗನಿರೋಧಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು   ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. 

ಹೈಡ್ರೇಟಿಂಗ್ ಆಹಾರಗಳು: ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಸೂಪ್‌ಗಳು ಹೈಡ್ರೇಟಿಂಗ್ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರಿನ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿವೆ.  ಉಪವಾಸದಿಂದ ದೇಹವು ಡಿಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ಆಗಬಹುದು. ಹಾಗಾಗಿ ಬೇಸಿಗೆ ಕಾಲದಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೇಟಿಂಗ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ಆಯಾಸ, ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯಂಥ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ⇒v

ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು?

ಟೈಪ್ 1 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ (ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅವಲಂಬಿತ) ಇರುವವರಿಗೆ ರಂಜಾನ್ ಉಪವಾಸಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯಿಲ್ಲದೆ ಉಪವಾಸಕ್ಕೆ ತೊಡಗಬೇಡಿ.   ಸೂಕ್ತ ಆಹಾರ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸೂಚಿಸಿದ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಕ್ರಮಬದ್ದವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದ ಬಳಿಕವೇ ಉಪವಾಸ ಕೈಗೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ: ಒಂದು ವೇಳೆ ಉಪವಾಸಕ್ಕೆ ವೈದ್ಯರು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದರ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಸಮಯದ ಕುರಿತು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ:  ಆಹಾರ ಸಂತುಲಿತವಾಗಿದ್ದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಗೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವಂತಹದ್ದೇ ಆಗಿರಲಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:  ರಾಗಿ ಗೋಧಿ ಸಿರಿ ಧಾನ್ಯ ಮೊಳಕೆ ಕಟ್ಟಿದ ಕಾಳು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ.  ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಕೊಂಚ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಗತ್ಯ. ರಂಜಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಮಸುಕಾದ ದೃಷ್ಟಿ ಅಥವಾ ಅನಿಯಮಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಂತಹ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಉಪವಾಸ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ಹೃದಯದ ಕಾಯಿಲೆ ಕಿಡ್ನಿ ಯಕೃತ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವುದು ಅಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ದೇಹ ನೀಡುವಂತಹ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯಂತೆ  ಉಪವಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ.