PV Web Exclusive: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂದ್ರೆ ಏನೇನು?

ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸದೃಢತೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಾಧಾರ. ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಗದೇ ಹೋದರೆ ಏನೆಲ್ಲಾ ತೊಂದರೆಗಳು ಎದುರಾಗಬಹುದು ಎನ್ನುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಯಾವ ಯಾವ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎನ್ನುವುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರ ಯಾವವು? ಇಲ್ಲಿದೆ ಮಾಹಿತಿ.

***

ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆ ನೀಗಿಸುವುದು ಬಹುದೊಡ್ಡ ಸವಾಲು. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವರಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಲಾಗದಷ್ಟು ಬಡತನ, ಇನ್ನೂ ಕೆಲವರಿಗೆ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಜ್ಞಾನ, ಮತ್ತೆ ಕೆಲವರಿಗೆ ಅಸಡ್ಡೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶೇ 80ರಷ್ಟು ಜನರು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದುಕುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎನ್ನುತ್ತವೆ ಅಧ್ಯಯನಗಳು. ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ 60–90 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಅಗತ್ಯ ಎನ್ನುವುದು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರ ಅಭಿಪ್ರಾಯ. ಆದರೆ ಭಾರತೀಯರು ಕೇವಲ 10–30 ಗ್ರಾಂ ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ಯಾವೆಲ್ಲಾ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಸಿಗುತ್ತದೆ? ಅಗತ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಅನ್ನು ಯಾವ ಯಾವ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು ಎನ್ನುವುದು ಅನೇಕರ ಗೊಂದಲ.

ಮೀನು, ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಅದರಲ್ಲೂ ಮಾಂಸ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮಣಿಪಾಲ್ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಮುಖ್ಯ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಡಯಟಿಶಿಯನ್ ಡಾ. ನಬನಿತಾ ಸಾಹಾ.

ಮಾಂಸ–ಮೀನು–ಮೊಟ್ಟೆ

‘ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅಲಂಕರಿಸಿರುವುದು ಚಿಕನ್. ಕೋಳಿಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಗದಲ್ಲೂ ಒಂದೊಂದು ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ. ಡ್ರಮ್ ಸ್ಟಿಕ್, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ರೆಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಗವೂ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದು, ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಚಿಕನ್ ಹೃದಯ ಭಾಗ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಹೃದಯಭಾಗದಲ್ಲಿ 31 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 126 ಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಚಿಕನ್ ತೊಡೆಗಳ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಚಿಕನ್ ಡ್ರಮ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ, ಬಾಲ್ಯ ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು 21 ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಡ್ರಮ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 12ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿದೆ.

ಚಿಕನ್ ರೆಕ್ಕೆಗಳು ಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೂ ಇದು ಅತ್ಯುಪಯುಕ್ತ. ಅನಾರೋಗ್ಯ, ಅಪಘಾತದಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಮುರಿತಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ’ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ಡಾ. ನಬನಿತಾ.

ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಭಾಗ

ಸಮುದ್ರ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಮಾಂಸ ಸೇವನೆ ಮಾಡದ ಜನರಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಭಾಗ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ರಚನೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿವೆ.

ಸಮುದ್ರ ಆಹಾರ

ಇದೂ ಸಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸಾಲ್ಮನ್ ನಂತಹ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 22 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಸಿಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇವು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಇದೆಲ್ಲವೂ ಸರಿ, ಆದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರವನ್ನು ಇದರಿಂದ ಹೊರಗಿಡುವಂತಿಲ್ಲ. ಸಸ್ಯಾಹಾರದಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ ಎನ್ನುವುದು ತಪ್ಪು ಗ್ರಹಿಕೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಇದರಿಂದ ಆತಂಕ ಪಡುವ ಬದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಅದರಲ್ಲೂ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಇರುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ಅಮೆಯಾ ಹೆಲ್ತ್‌ಕೇರ್‌ನ ಮಧುಮೇಹ ತಜ್ಞರಾದ ಡಾ.ಸತೀಶ್ ಕುಮಾರ್. ಅವರು ಸೂಚಿಸುವ ಅಂತಹ ಆಹಾರಗಳೆಂದರೆ...

ಕಡಲೆ (ಚನ್ನಾ)

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಕಡಲೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಚಿಟಿಕೆ ಉಪ್ಪು ಹಾಕಿ, ಕುದಿಸಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಸಲಾಡ್‌ಗಳಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಅಥವಾ ಪ್ಯೂರಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ರೊಟ್ಟಿ, ಚಪಾತಿ, ಪೂರಿ ಜೊತೆ ರುಚಿಕರವಾದ ಸಾಗು–ಪಲ್ಯ ಆಗಿಯೂ ಸೈ. ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಕಡಲೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ರಾಜಮಾ (ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್)

ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ರಾಜಮಾ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ಈ ಧಾನ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್‌ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಬೇಯಿಸಿ, ಸಾಗು, ಸಾರು, ಪಲ್ಯ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಅನ್ನ, ಚಪಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ರುಚಿಕರವಾಗಿರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರವವೂ ಹೌದು.

ಬೇಳೆಗಳು (ದಾಲ್)

ಬೇಳೆಗಳಿಲ್ಲದೇ ಭಾರತೀಯರ ಊಟ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಲಾರದು. ಅದರಲ್ಲೂ ತೊಗರೆಬೇಳೆ, ಹೆಸರು ಬೇಳೆಗೆ ಮುಖ್ಯಸ್ಥಾನ. ವಿಶೇಷ ಖಾದ್ಯಗಳ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ ಉದ್ದಿನ ಬೇಳೆ ಬೇಕೇಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಬಗೆಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿಯೂ ತನ್ನ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಾರುವ ಬೇಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಖನಿಜಗಳಿವೆ.

ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ

ತಾಜಾ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಗುವಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಬೇರೆ ಯಾವ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಿಗಲಿಕ್ಕಿಲ್ಲ. ಫ್ರಿಡ್ಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಶೇಖರಿಸಿಟ್ಟ ಬಟಾಣಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಬಟಾಣಿಯನ್ನು ಹಸಿಯಾಗಿಯೇ ಸ್ನಾಕ್ಸ್‌ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಉಪ್ಮಾ, ಆಲೂ ಸಬ್ಜಿ, ಸಾಗು, ಸಾಂಬಾರುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಪನೀರ್ ಮತ್ತುಬಾದಾಮಿ

ಪನೀರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಜೊತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಹ ಇದೆ, ಇದರ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಸಿವೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.ಬಾದಾಮಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ತಾಮ್ರ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸಹ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹಾಲು

ಹಾಲು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಬೇಕಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಮೂಲ. ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಜೊತೆಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೂಡ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಮೂಳೆ, ಚರ್ಮ, ಹಲ್ಲಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪೂರಕ. ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಬೀಜಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಹಾಗೂ ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳಿಗೆ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸಹ ಹೆರಳವಾಗಿದ್ದು, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಹಾಗೆಯೇ ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ನವಣೆ, ಹುರುಳಿಕಾಯಿ, ಸೋಯಾಬೀನ್‌ಗ‌ಲ್ಲಿಯೂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ಮಾಂಸಾಹಾರ–ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಎನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರಗಳ ಆಯ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಸೇವನೆ ನಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ ಅವುಗಳೆಂದರೆ...

*ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

*ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

*ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

*ಮೂಳೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

*ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ