ಮಧುಮೇಹಿಗಳ ಆಹಾರ ಹೀಗಿರಲಿ...

ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಪದ್ಧತಿ, ಕೌಟುಂಬಿಕ ಇತಿಹಾಸ, ಕಳಪೆ ಜೀವನಶೈಲಿ, ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ, ಅತಿಯಾದ ತೂಕ/ಬೊಜ್ಜುತನ – ಇವು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು.

ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಪೋಷಕಾಂಶಭರಿತ ಆಹಾರವು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರಿಸಲು, ಹಾಗೂ ಅನೇಕ ರೋಗಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಅಂದರೆ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ದಿನವೊಂದಕ್ಕೆ ಒಂದೇ ಊಟದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ (ಎರಡರಿಂದ-ಮೂರು ಬಾರಿ ಮುಖ್ಯ ಊಟ) ಸೇವಿಸುವುದರ ಬದಲು ಪ್ರತಿ ಎರಡೂವರೆ ಮೂರು ಗಂಟೆಯ ನಡುವೆ, ಮೂರು ಬಾರಿ ಊಟ ಮತ್ತು ಎರಡು ಬಾರಿ ಲಘು ಉಪಾಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಯೋಜನೆ ಉತ್ತಮ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ತಪ್ಪಾದ ಮಾಹಿತಿ. ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‍ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಅಂದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಗೋಧಿ, ಕಂದುಅಕ್ಕಿ, ಜೋಳ, ರಾಗಿ, ನವಣೆ, ಓಟ್ಸ್, ಬಾರ್ಲಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಾಂಶ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಆಹಾರಗಳು ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಸೇವನೆ ಕೂಡ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ ಆಗಿದೆ. ಅದಲ್ಲದೆ ಬೇಗನೆ ಹಸಿವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದಂತಿರುವುದು.

ಪ್ರಾಣಿಮೂಲಗಳಾದ ಮೊಟ್ಟೆ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಹಾಲು ಹಾಗೂ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಭರಿತವಾಗಿವೆ. ಮೊಟ್ಟೆ ಉತ್ತಮ ಮಧುಮೇಹಿ ಆಹಾರ. ಇದರ ಬಿಳಿಭಾಗವು ಪ್ರೊಟೀನ್‍ನಿಂದ ಮತ್ತು ಹಳದಿ ಭಾಗವು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹಾಗೂ ವಿಟಮಿನ್, ಖನಿಜಲವಣಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಯು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿತ್ಯ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ 4-5ರಂತೆ ಹಳದಿ ಭಾಗವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಮೀನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣಾಭರಿತ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹಾಗೂ ವಿಟಮಿನ್ ಖನಿಜಾಂಶಗಳು ಅಡಕವಾಗಿದೆ. ಕೋಳಿಮಾಂಸದ ಸೇವನೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬಾರಿಯಂತಿರಲಿ. ಅದರಲ್ಲೂ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶವಿರುವ ಚರ್ಮರಹಿತ ಮಾಂಸ ಸೂಕ್ತ. ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೆಂದರೆ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಮಜ್ಜಿಗೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು ಹಾಗೂ ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವ ಮತ್ತು ಖನಿಜ ಲವಣಗಳ ಆಗರವಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ಆಹಾರಗಳು (ಬೆಂಡೆಕಾಯಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಸೋರೆಕಾಯಿ, ಹಾಗಲಕಾಯಿ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ನುಗ್ಗೆಕಾಯಿ) – ಇವುಗಳ ಸೇವನೆ ಉತ್ತಮ. ಭೂಮಿ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುವಂತಹ ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು (ಉದಾ. ಗೆಡ್ಡೆಗೆಣಸುಗಳಾದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿಗೆಣಸು) – ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪಿಷ್ಟ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಷೇಧ ಬೇಡ.

ಹಸಿರು ಎಲೆತರಕಾರಿಗಳಾದ ಪಾಲಕ್‌ಸೊಪ್ಪು, ನುಗ್ಗೆಸೊಪ್ಪು, ಮೆಂತ್ಯೆಸೊಪ್ಪು, ಹರಿವೆಸೊಪ್ಪು, ಕರಿಬೇವಿನ ಸೊಪ್ಪು, ಪುದೀನಾಸೊಪ್ಪುಗಳನ್ನು, ಪಲ್ಯ, ಸಾಂಬಾರ್, ಸಲಾಡ್, ಸೂಪ್, ರೊಟ್ಟಿ, ದೋಸೆಗಳಲ್ಲಿ ಉಪಯೋಗಿಸಬೇಕು.

ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಹಣ್ಣನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಮಾಡುವ ಹಣ್ಣುಗಳೆಂದರೆ: ಸೇಬು, ಕಿತ್ತಳೆ, ದಾಳಿಂಬೆ, ಕರಬೂಜ, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು (ಮೂಸಂಬಿ, ಕಿತ್ತಳೆ, ನಿಂಬೆಹಣ್ಣು, ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ), ಪೇರಳೆ, ಪಿಯರ್, ಪಪ್ಪಾಯಿ (ದಿನಕ್ಕೆ 50 ಗ್ರಾಂರಂತೆ) ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಾಂಶ ಹೇರಳವಾಗಿದ್ದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅಧಿಕ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳೆಂದರೆ ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣು, ಚಿಕ್ಕು, ಹಲಸಿನಹಣ್ಣು, ಅನಾನಸ್ – ಇವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಒಣಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು (ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್) ಲಘು ಆಹಾರವಾಗಿ ಕೆಲವು ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟನ್ನು ನಿತ್ಯ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಲ್ಲದೆ, ಹೃದಯಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಬೀಜಗಳಾದ ಮೆಂತ್ಯೆಬೀಜ, ಅಗಸೆಬೀಜ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿಬೀಜ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜ, ಬಿಳಿಯ ಎಳ್ಳು ಮುಂತಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಾಂಶ, ಖನಿಜಾಂಶಗಳು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬು ಹೇರಳವಾಗುವುದರಿಂದ ಇವನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸುವಂತಿಲ್ಲ. ಮೆಂತ್ಯೆ, ದಾಲ್ಚೀನಿ, ಅರಿಶಿನ, ಅಲೋವೇರಾಗಳಲ್ಲಿ ಆ್ಯಂಟಿ–ಡಯಾಬೀಟಿಸ್ ಗುಣವಿರುವುದರಿಂದ ರಕ್ತಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದು. ನೀರು, ಮಜ್ಜಿಗೆ, ನಿಂಬೆ ನೀರು, ಮೆಂತ್ಯೆನೀರು, ಬಾರ್ಲಿನೀರಿನ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಆಗಾಗ ಮೂತ್ರವಿಸರ್ಜನೆ ಮತ್ತು ಬಾಯಾರಿಕೆಗಳಂತಹ ಮಧುಮೇಹದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇವುಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ: ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವೋ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು (ಸೇವಿಸಬಾರದು) ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಸೋಡಾ, ಸಿಹಿ ಚಹಾ, ಸಕ್ಕರೆ ಸಿಹಿಯ ಪಾನೀಯಗಳು, ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳು, ಹಾರ್ಲಿಕ್ಸ್, ಬೂಸ್ಟ್, ಜ್ಯೂಸ್‍ – ಇವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು. ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಜ್ಯೂಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅದರಲ್ಲಿನ ನಾರಿನ ಅಂಶವು ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ತಾ, ಮೈದಾ, ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯಂಥ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿದ್ದು, ಕಡಿಮೆ ನಾರಿನಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯ ಅನ್ನದಲ್ಲಿನ ನಾರಿನಾಂಶ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಪಾಲಿಶ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತವೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ, ಕಾರ್ನ್, ಸಿರಪ್‍ಗಳು, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ಜಾಮ್, ಮಾಲ್ಟೋ ಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರಿನ್, ಸುಕ್ರಲೋಸ್ ಮತ್ತು ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವಂಥ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆ ಬೇಡ.

ಕೇವಲ ಸಿಹಿಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ದೂರವಿದ್ದರೆ ಸಕ್ಕರೆಕಾಯಿಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬಾಯಿರುಚಿಗಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶ, ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹಾಗೂ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶರಹಿತ ಆಹಾರಗಳಾದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ, ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶವಿರುವ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಚೀಸ್, ಬೆಣ್ಣೆ), ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕರಿದ ತಿಂಡಿಗಳು, ಫಾಸ್ಟ್‌ ಫುಡ್‍ಗಳು ಬೇಕರಿ ತಿಂಡಿಗಳು, ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಅಧಿಕ ಉಪ್ಪಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಬೊಜ್ಜು, ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸಮಸ್ಯೆ, ಹೃದಯಸಮಸ್ಯೆಗಳಂಥ ಹಲವು ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಆಹಾರಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಇಂತಹ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ದೂರವಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

(ಲೇಖಕಿ ಆಹಾರತಜ್ಞೆ)