ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬೇಕು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ತಕ್ಕ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಎನ್‌. ಎಸ್‌. ಓಂಕಾರ್‌

ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾಳಜಿ ಮತ್ತು ಪರಿಗಣನೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಅಗತ್ಯ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಗಣನೆಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಕೆಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಘಾಸಿಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ: ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಳಜಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನೋದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸಿ.

ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅತಿಯಾದ ಆಯಾಸ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಯಾವುದೇ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ಅಗತ್ಯಕ್ಕನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ: ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಮಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ತಿರುಚಿವಿಕೆಯ ಆಸನ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾದರೆ, ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಮಾಡಬಹುದು. ಅಂತೆಯೇ ಸಹಾಯಕ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಉದ್ದೀಪನಗೊಳಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಶಿಸ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿರಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಯಮಿತತೆಯು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ವಾರದುದ್ದಕ್ಕೂ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ದಿನಚರಿಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.

ಶ್ರೇಣೀಕೃತ ಅಭ್ಯಾಸ: ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆ, ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ, ಇತ್ಯಾದಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಚಲನಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮನೋದೈಹಿಕ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಅನುಭವವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಚಲನೆಯ ಪರಿಮಿತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಊರ್ಧ್ವಧನುರಾಸನ ಅಥವಾ ಭುಜಂಗಾಸನದ ಶ್ರೇಣೀಕೃತ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬ್ಲಾಂಕೆಟ್‌ ಬಳಸಿ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.

ಓವರ್‌ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್: ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಗುಣ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಮೀರಿದಾಗ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿರಂತರ ಆಯಾಸ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ‘ಮೂಡ್’ ಅಡಚಣೆಗಳು, ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾದ ನಿದ್ರೆ, ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಇತ್ಯಾದಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಅತಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ‘ಓವರ್‌ ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌’ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರದ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಆವರ್ತನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: ಅತಿ ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ವಿಪರೀತ ಆವರ್ತಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.

ಮಾತಿನ ಪರೀಕ್ಷೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಉಸಿರುಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಇದು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಯೌವನವನ್ನು ದಾಟಿದಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.
ನೆನಪಿಡಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಅರ್ಹ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ನುರಿತ ಶಿಕ್ಷರವೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚನೆಯನ್ನು ನಡೆಸಿ.