ಕ್ಷೇಮ ಕುಶಲ: ಆಹಾರದಲ್ಲಿರಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌

ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಕೂಡ ಒಂದು. ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಯಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಶೇ. 15ರಷ್ಟು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಶೇ. 35ರಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಇರಬೇಕು. ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂನಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಮೂಲವೇ ಪ್ರೊಟೀನ್.

ಹುಟ್ಟಿದ ಮಗುವಿನಿಂದ ಹಿಡಿದು ವಯಸ್ಸಾದ ವೃದ್ಧರವರೆಗೂ, ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗಕ್ಕೂ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ. ದೇಹದ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಮೂಳೆಗಳ ಸದೃಢತೆ, ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳ ಸಮತೋಲನ ಹಾಗೂ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನ ಪಾತ್ರ ಮಹತ್ವದ್ದು. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅಂಗಾಂಶ (ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚರ್ಮ, ಕೂದಲು, ಉಗುರು) ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ರಚನೆ, ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಅವುಗಳ ದುರಸ್ಥಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಿಣ್ವ, ರಾಸಾಯನಿಕಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೂ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇದು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿಯೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮರ್ಥ ನಿರ್ವಹಣೇಗೆ ಹಾಗೂ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲೂ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿಯೂ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನ ಪಾತ್ರವಿದೆ. 

ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು?

ದೇಹದ ತೂಕ, ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣ ನಿರ್ಧಾರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಬಾಡಿ ಬಿಲ್ಡರ್ಸ್, ಏಡ್ಸ್–ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ, ಹಾಲುಣಿಸುವವರಿಗೆ, ಗಾಯ–ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. 

ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು?

ದೇಹದ ಈ ಎಲ್ಲ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನೂ ಪೂರೈಸಲು ನಾವು ಪ್ರಾಣಿ ಹಾಗೂ ಸಸ್ಯಮೂಲಗಳಿಂದ ಪ್ರೊಟೀನನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಮಾಂಸ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು ಹಾಗೂ ಅದರ ಉಪಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಚೀಸ್, ಯೋಗರ್ಟ್, ಪನೀರ್ – ಇವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳೂ ಇರುತ್ತವೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಒಣ ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಅವರೆಕಾಳು, ಕಡಲೆ), ಧಾನ್ಯಗಳು (ನವಣೆ, ಓಟ್ಸ್), ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, (ಹೆಸರುಕಾಳು, ಹುರುಳಿಕಾಳು), ಮೊಳಕೆಕಾಳುಗಳು, ಒಣಹಣ್ಣುಗಳು (ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಗೋಡಂಬಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ), ಬೀಜಗಳು, (ಅಗಸೇಬೀಜ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜ, ಚಿಯಾಬೀಜ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಬೀಜ), ಸೊಪ್ಪುಗಳು, ತರಕಾರಿ, ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನ ಅವಶ್ಯಕತೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವೇನಲ್ಲ.  ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರಪದ್ಧತಿಯ  ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇವು ಫೈಬರ್, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು, ಫೈಟೋಕೆಮಿಕಲ್, ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು, ಖನಿಜ–ಲವಣಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಇವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರಾಣಿಮೂಲ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಕಬ್ಬಿಣ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12ನಂತಹ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣದ ಜೊತೆಗೆ ಗುಣಮಟ್ಟವೂ ಮುಖ್ಯ. ದಿನನಿತ್ಯದ ಪಥ್ಯದಿಂದಲೇ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಪ್ರೊಟೀನನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಕಡಿಮೆಯಾದಲ್ಲಿ...

ನಿರಂತರ ಆಯಾಸ, ಅತಿಯಾದ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ, ಚರ್ಮದ ಹಾನಿ, ‘ಎಡೆಮಾ’, ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೂದಲು ಉದುರುವಿಕೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ಮಂದಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ಮಂದಗತಿಯಲ್ಲಿ ಗಾಯ ಗುಣವಾಗುವುದು, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಕುಗ್ಗುವುದು – ಇವೆಲ್ಲವೂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು. ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ‘ಕ್ವಾಶಿಯೋರ್ಕರ್’, ’ಮಾರಸ್ಮಸ್‌’ನಂತಹ ತೊಂದರೆಗಳೂ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅವಶ್ಯಕತೆಯನ್ನು ಮೀರಿದ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಮಲಬದ್ಧತೆ, ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ, ಬಾಯಿಯ ಕೆಟ್ಟ ವಾಸನೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ, ಸಮಸ್ಯೆ, ಮೂಳೆಯ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ನಷ್ಟ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆ ಇನ್ನಿತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕಿಡ್ನಿ, ಲಿವರ್, ಫಿನೈಲ್ಕೆಟೋನೂರಿಯಾ ಮುಂತಾದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ತುತ್ತಾಗಿರುವವರಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಹೃದಯಸಂಬಂಧಿತ ಸಮಸ್ಯೆಯೂ ತಪ್ಪಿದಲ್ಲ. ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನಂತಹ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ವಿಫಲವಾದರೆ ಹಲವಾರು ತೊಡಕುಗಳು ಎದುರಾಗಬಹುದು. ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಎಲ್ಲ ರೀತಿಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನೂ ಪೂರೈಸಬಹುದು.